Многие распространенные пищевые добавки утверждают, что укрепляют иммунную функцию, но так ли это на самом деле? В этой статье мы обсуждаем преимущества и риски приема пищевых добавок и исследуем доказательства тому, что добавки полезны для иммунной системы.
Иммунная система представляет собой большую сеть клеток, органов и белков. Он защищает организм от вредных микроорганизмов и токсинов.
Когда иммунная система работает оптимально, она отлично справляется с защитой организма. Но ослабленная иммунная система может увеличить риск замедленного заживления ран, инфекционных заболеваний, таких как простуда и другие инфекции.
Различные витамины и минералы, часто называемые «микроэлементами», необходимы для здоровой иммунной системы.
Содержание
Основные микроэлементы которые играют роль в иммунном ответе,
включают:
- витамин А
- Витамин С
- Витамин Д
- витамин Е
- витамин В6
- витамин В12
- фолат
- цинк
- железо
- медь
В идеале мы все должны получать оптимальное количество этих микроэлементов с помощью хорошо сбалансированной диеты, но этого может быть трудно достичь.
Многие люди во всем мире испытывают дефицит питательных веществ. В США
- почти 95% населения не удовлетворяет суточную потребность в витамине D,
- 84% не получает достаточно витамина Е,
- 46% не получает достаточно витамина С,
- 45% не получает достаточного количества витамина А
- и 15% не получает достаточно цинка.
Исследования показывают, что даже незначительный дефицит одного или нескольких из этих витаминов и минералов может привести к нарушению иммунной функции.
Многие факторы, такие как стресс и инфекция, могут еще больше истощить запасы питательных веществ в организме.
Между тем, старение увеличивает потребность организма в микроэлементах. Люди старше 50 как правило, нуждаются в большем количестве определенных питательных веществ, включая витамин D, кальций, витамин B6 и витамин B12.
Пищевые добавки и иммунитет
Чтобы поддерживать здоровую иммунную систему и удовлетворять потребности в питании, человек может следить за тем, чтобы его рацион был здоровым, и принимать поливитамины, содержащие 100% рекомендуемой суточной нормы (RDA) каждого питательного вещества.
Однако многие стандартные поливитамины могут не содержать достаточного количества витамина С. Исследователи считают, что 200 миллиграммов (мг) день необходим для иммунитета.
Если у человека уже есть дефицит, ему, вероятно, нужно больше этого питательного вещества, чем содержит поливитамин.
Хотя некоторые исследования показывают, что добавки с несколькими микроэлементами, поддерживающими иммунитет, полезны, необходимы дополнительные исследования.
В настоящее время самое сильное доказательство предполагает, что эти три микроэлемента обеспечивают иммунную поддержку: витамин С, витамин D и цинк.
Ниже мы рассмотрим, что говорят исследования о приеме добавок этих питательных веществ.
Витамин С
Витамин С , или аскорбиновая кислота, является водорастворимым витамином, известным своей способностью поддерживать сильную иммунную систему. Помимо стимулирования различных клеточных функций иммунной системы, витамин С помогает организму расти и восстанавливать ткани, заживлять раны и усваивать железо.
Витамин С также является антиоксидантом, а это означает, что он борется со свободными радикалами, что может помочь предотвратить некоторые виды рака и болезни сердца .
Исследования показывают, что дефицит витамина С может привести к ослаблению иммунной системы и повышенному риску инфекции.
Организм человека не может вырабатывать витамин С, поэтому он должен поступать из пищевых продуктов или пищевых добавок.
RDA для витамина C составляет 90 мг для взрослых мужчин и 75 мг для взрослых женщин. Однако многие ученые считают, что этого недостаточно, и рекомендуют 200 мг в день для максимальной пользы для здоровья.
Хотя большинство исследований показывают, что прием витамина С не предотвращает простуду среди населения в целом, он может помочь уменьшить симптомы и тяжесть простуды. Например, один метаанализ 2018 года показал, что прием дополнительных доз витамина С может помочь сократить продолжительность простуды на полдня, а также такие симптомы, как боль в груди, лихорадка и озноб.
Добавки с витамином С могут быть еще более полезными для людей, которые занимаются тяжелой физической деятельностью. В пяти испытаниях с 598 участниками, которые подвергались коротким периодам сильного физического стресса, витамин С снижал риск простуды почти на 50% .
Витамин Д
Витамин D играет решающую роль в поддержании сильной иммунной системы, чтобы организм мог бороться с бактериальными и вирусными заболеваниями, такими как простуда. Некоторые клинические испытания показывают, что добавки 400 международных единиц (МЕ), или 10 микрограммов (мкг) витамина D в день могут помочь предотвратить простуду.
Другие исследования показывают, что лечение витамином D может снизить частоту инфекций дыхательных путей, особенно у людей с дефицитом витамина D.
Некоторые исследователи также считают, что существует связь между дефицитом витамина D и повышенным риском госпитализации из-за COVID-19, хотя по этому поводу существуют разногласия. В некоторых случаях он использовался для сведения к минимуму воздействия социально-экономических факторов на группы риска.
Многие эксперты считают, что текущая рекомендуемая суточная доза витамина D 600 МЕ (15 мкг) для людей в возрасте до 70 лет и 800 МЕ (20 мкг) для людей старше 70 лет недостаточно для поддержания здоровой иммунной функции.
Тем не менее, доказательства остаются неубедительными, и поиск дозировки, которая лучше всего поддерживает иммунную функцию, требует дальнейших исследований.
Цинк
Дефицит цинка может ослабить иммунную систему, нарушая формирование, активацию и созревание лимфоцитов, лейкоцитов, которые являются активной частью иммунной системы.
В некоторых исследованиях имеются предположения, что низкий уровень цинка может увеличить риск вирусных инфекций. Некоторые также показывают, что цинковые леденцы помогут сократить продолжительность простуды.
Однако для определения наилучших дозировок для поддержания иммунитета и лечения простуды потребуются дальнейшие исследования.
Могут ли пробиотики помочь иммунной системе?
Многие рекламируют пробиотики или «хорошие бактерии» как еще один естественный способ повысить иммунитет.
Мы знаем, что они играют ключевую роль в поддержании здорового баланса бактерий в кишечнике, и новые исследования подтверждают идею о том, что они благотворно влияют на иммунитет.
Например, одно исследование 2020 года, проведенное, следует отметить, компанией, производящей пробиотики, показало, что использование пробиотиков может снизить частоту и продолжительность инфекций верхних дыхательных путей.
Авторы призывают к дополнительным исследованиям, чтобы установить связь между пробиотиками и иммунной системой.
Могут ли добавки защитить от COVID-19?
Многие люди принимают одну или несколько добавок для профилактики или лечения COVID-19.
Но есть недостаточно данных для поддержки использования любых витаминов, трав или других добавок для лечения или профилактики этого заболевания.
Доказано, что только вакцины в сочетании со строгими мерами гигиены помогают предотвратить COVID-19. В тяжелых случаях COVID-19 врачи могут использовать специальные лекарства.
Исследовательская работа предполагает, что добавки с витаминами и минералами могут быть недорогим способом поддерживать оптимальную иммунную функцию.
Даже добавки с витаминами C и D, превышающие текущие RDA, могут быть полезными для иммунной системы, если дозировки остаются ниже рекомендуемых пределов безопасности.
Риски приема добавок
Многие добавки могут взаимодействовать с лекарствами и другими добавками. А сочетание различных добавок также может привести к очень большому количеству определенных питательных веществ в организме, что может иметь потенциально серьезные побочные эффекты.
Например, избыток витамина С выводится с мочой, и, как правило не вызывает серьезных побочных эффектов. Но очень большие количества могут вызвать диарею, боль в животе и тошноту.
Слишком много витамина D — более 4000 МЕ или 100 мкг — могут быть вредными и приводить к тошноте, рвоте, камням в почках, спутанности сознания, потере аппетита и мышечной слабости.
Очень высокие уровни могут даже привести к почечной недостаточности, аномальному сердцебиению и смерти. Витамин D также взаимодействует с лекарствами, такими как таблетки для похудения орлистат (Alli, Xenical), стероиды и статины, снижающие уровень холестерина .
Если у человека слишком много цинка, это может вызвать негативные эффекты, такие как тошнота, рвота, диарея и головные боли. Со временем избыток цинка может привести к снижению уровня меди, снижению иммунитета и снижению уровня полезного холестерина. Цинк также может взаимодействовать с другими лекарствами.
Пробиотики безопасны для большинство людей. Однако они могут усугубить заболевание или вызвать бактериальные инфекции у людей с очень слабой иммунной системой или тяжелобольных.
Как естественным образом укрепить иммунную систему
Здоровый образ жизни может помочь естественным защитным силам организма и улучшить общее состояние здоровья. Этот может включать:
- не курить
- упражнение
- избегание чрезмерного употребления алкоголя, для тех, кто пьет
- часто мыть руки
- хорошо справляться со стрессом
- быть в курсе рекомендуемых вакцин
- сбалансированное питание с большим количеством фруктов и овощей
- имеющий умеренный вес
- получающий не менее 7 часов сна за каждые 24 часа.
Резюме
Нет никаких доказательств того, что мегадозы витаминов и питательных веществ могут укреплять иммунную систему. Лучший способ убедиться, что иммунная система функционирует хорошо, — это сбалансированное питание, достаточное количество сна, физические упражнения и вакцинация.
Любой человек с дефицитом питательных веществ, который не может соблюдать здоровую сбалансированную диету, может найти полезным ежедневный прием поливитаминов. Но хотя некоторые исследования показывают, что потребление витаминов C и D, превышающих рекомендованные суточные нормы, может помочь поддерживать иммунное здоровье, подтверждение этого требует дополнительных исследований.
Если человек считает, что у него дефицит питательных веществ, ему следует подумать о том, чтобы поговорить с врачом о проведении анализа крови. Это поможет выявить любые недостатки и определить правильный подход к добавкам.
Прежде чем принимать какую-либо добавку, человек должен поговорить с лечащим врачом, который знаком с его историей болезни.
