Если вы все время устаете и при этом мало энергии, стоит посетить врача и сдать анализ крови на железодефицитную анемию. Другими контрольными признаками являются недостаток энергии, плохая выносливость, бледная кожа, неспособность сконцентрироваться, частые головные боли, повышенная восприимчивость к инфекциям и чувство холода.
Дефицит железа — самая распространенная проблема питания в мире, от которой страдают около 35 процентов людей в развивающихся странах и 8 процентов в богатых странах. (Другие причины анемии включают наследственные заболевания, такие как талассемия и серповидноклеточная анемия, хронические заболевания, такие как ревматоидный артрит, и некоторые лекарства).
Поскольку он не опасен для жизни и в основном поражает женщин и маленьких детей, дефициту железа никогда не уделяется должного внимания.
Содержание
6 групп, у которых обычно обнаруживают железодефицитную анемию
- Женщины гораздо чаще страдают железодефицитной анемией, чем мужчины. Во-первых, потребности женщин в железе почти вдвое превышают потребности мужчин из-за ежемесячной кровопотери во время менструации (особенно у женщин с обильными менструациями).
- Девушкам-подросткам требуется больше железа для быстрого роста и начала менструации. К сожалению, у многих из них низкое потребление железа, поскольку они плохо едят, отказываются от разумной еды, а затем выбирают закуски. Или они становятся вегетарианцами, не понимая, как удовлетворить свои потребности в железе, теперь, когда им не хватает мяса, лучшего источника биодоступного железа.
- У вегетарианцев уровень железа ниже, чем у мясоедов. Хотя в зеленых овощах и злаках содержится много железа, оно плохо усваивается.
- Маленькие дети в возрасте до двух лет подвержены риску дефицита железа, поскольку они быстро растут и могут быть привередливыми в еде. У детей признаками дефицита железа являются задержка психомоторного развития и плохая физическая нагрузка. Следует наблюдать за младенцами с низкой массой тела при рождении или недоношенными.
- Спортсменам также не хватает железа, так как тяжелые нагрузки во время бега или физических упражнений могут преждевременно разрушить клетки крови (это называется гемолизом). Большая мышечная масса означает, что вырабатывается больше миоглобина, что еще больше увеличивает потребность в железе. «Спортивная анемия» хорошо известна у профессиональных спортсменок и может повлиять на их способность тренироваться до максимального уровня.
- Плохие абсорбенты — вы можете подвергнуться риску, если по какой-то причине ваше тело не может эффективно усваивать железо. Например, многие люди с глютеновой болезнью или болезнью Крона не усваивают железо (и кальций), которое они потребляют, поскольку их внутренний кишечник воспален и / или атрофирован и поэтому не может выполнять свою работу должным образом.
Ешьте, чтобы победить железодефицитную анемию
В идеале железо лучше всего получать из пищи, как задумано природой.
Красное мясо — лучший источник железа, и оно хорошо усваивается организмом. Как правило, чем краснее, тем насыщеннее, поэтому наслаждайтесь этим стейком или постным бараньим огузком. Даже если вы едите мясо только изредка (что я рекомендую), небольшие количества (например, несколько полосок говядины в овощном жарком) могут улучшить усвоение железа из овощей в вашей еде. См. Образец рецепта здесь.
Железо, содержащееся в зернах, овощах, бобовых, орехах и яйцах, усваивается хуже, чем мясо.
Способы увеличить усвоение железа организмом
Добавление стакана фруктового сока, помидоров или стручкового перца (все они богаты витамином С) в еду увеличивает количество железа, доставляемого зерном или чечевицей. Большинство вегетарианских блюд, с их упором на овощи и фрукты, автоматически содержат много витамина С.
Следите за тем, что вы пьете во время еды. По сравнению с водой апельсиновый сок увеличивает потребление железа вдвое, молоко снижает его на 50 процентов, а чай — на 75 процентов. Лучше приберечь чай и кофе между приемами пищи.
Добавки железа
Сначала еда, потом добавки. Железо в организме находится в тонком балансе — слишком мало приводит к проблемам, но может и слишком много. Таким образом, лучше получать железо естественным образом из пищи, а не полагаться на добавки. Исследование, проведенное в США, в котором принимали участие 60 женщин, было обнаружено, что железо, находящееся в мясе лучше усваивается, чем из железосодержащих добавок.
Исследователи подсчитали, что из капсулы с контролируемым высвобождением 50 мг железа в конце концов абсорбировалось только 2,2 мг железа.
Примечание по безопасности: случайное проглатывание добавок железа — самая частая причина отравления у маленьких детей, которые принимают их за леденцы. Избыток железосодержащих таблеток может быть фатальным для маленького ребенка. Храните все добавки в недоступном для детей месте.
Хроническая перегрузка железом или медленное накопление железа может быть смертельным для человека, который имеет предрасположенность к накоплению излишков железа. Это заболевание, известное как гемохроматоз, встречается у каждого 300 австралийца и новозеландца. Это еще одна причина, по которой вам не следует принимать таблетки железа, не зная вашей личной ситуации.
Поскольку обычно нет никаких симптомов, кроме усталости, боли в животе и боли в суставах (которые могут возникать по множеству причин), гемохроматоз часто не диагностируется, если во время обычного анализа крови не будет обнаружено аномально высокое содержание железа. Или у близкого родственника диагностировано заболевание. Если это похоже на вас, попросите врача осмотреть вас.
Когда добавки с железом могут помочь
Когда запасы железа в организме низкие, добавки железа могут помочь, но стоит их тщательно выбирать. Наиболее распространенной формой железа в добавках является сульфат железа с медленным высвобождением, но при ежедневном приеме он может вызывать запор, темный стул, тошноту или расстройство желудка.
Глюконат двухвалентного железа, фумарат двухвалентного железа и хелатные формы железа легче усваиваются и могут вызывать меньше проблем. Однако все они являются негемными формами железа, которые так же плохо доступны, как и в овощах.
Советы диетологов:
- Принимайте один натощак, то есть перед завтраком, так как пища может препятствовать всасыванию до 50 процентов.
- Принимайте по железной таблетке через день, так как это с меньшей вероятностью вызовет неприятные побочные эффекты.
Новости в тему
Новый тест на дефицит железа, описанный в исследовании, опубликованном в Nature Communications, занимает около минуты и дает немедленные результаты. Он включает использование небольшого оптического волокна, чтобы направить синий лазерный луч на нижнюю губу. Если протопорфирин цинка — химическое соединение, обнаруженное в крови людей с дефицитом железа — присутствует, то в ответ он излучает флуоресцентный свет.
