Как питаться, чтобы победить менопаузу. Советы диетологов

Менопауза — те годы, которые знаменуют конец репродуктивной жизни женщины. Уменьшение количества выработки гормонов этот период, может быть как благословение или проклятие. Около 80% женщин испытывают неприятные симптомы менопаузы, такие как приливы, ночная потливость, сухость влагалища, депрессия, капризность, раздражительность и бессонница. Остальные просто плывут в те годы между 45 и 55 годами с нерегулярными менструациями.

Какое бы влияние на организм менопауза не оказывала, следует обратить внимание на свой ежедневный рацион. Хорошая еда и здоровый образ жизни облегчат период гормональной перестройки, помогут избежать многих проблем, связанных с менопаузой, таких как избыточный вес, болезни сердца и остеопороз.

Статистика продолжительности жизни говорит, что что женщины живут около одной трети ПОСЛЕ менопаузы, поэтому оптимизация физического и психического здоровья с акцентом на старение становится еще более важной. Вот четыре основных диетических стратегии, которые помогут вам «изменить жизнь».

Содержание

Фитоэстрогены помогут победить менопаузу

Некоторые рассматривают сою и ее природные фитоэстрогены как альтернативу заместительной гормональной терапии (ЗГТ) для лечения симптомов менопаузы. Изофлавоны — это группа фитоэстрогенов, аналогичных по структуре нашим собственным человеческим эстрогенам (гормонам). Они могут «поднять» уровень эстрогена в период, когда яичники прекращают производство эстрогена.

Кроме того, было установлено, что изофлавоны лишь слабо стимулируют процессы выработки женских гормонов, поэтому снижают активность эстрогена. Другими словами, они оказывают «нормализующее» действие на гормоны — они повышают уровень, когда он низкий, и противодействуют уровню, когда он слишком высок.

Было замечено, что азиатские женщины, для которых соя является основным продуктом питания, имеют меньше приливов во время климакса. Это привело к тому, что соя стала альтернативой «лечению эстрогеном» для женщин, которые боялись ЗГТ или советовали не принимать ее. Однако, когда исследователи более внимательно изучили влияние сои на симптомы менопаузы, результаты были неоднозначными. На каждое положительное исследование приходилось другое, не показывающее никаких преимуществ, связанных с соей.

Стало ясно, что азиатские женщины едят цельные соевые продукты, такие как тофу, эдамамэ и мисо, а НЕ обработанное соевое молоко или соевые гамбургеры и коктейли, популярные в западных культурах. Другими источниками этих растительных гормонов являются семена льна, чечевица, нут и другие бобы, а также листья салатов, но их уровни не так высоки, как в соевых продуктах.

Есть продукты, приготовленные из сои, но прием высоких доз фитоэстрогенов (например, экстракта красного клевера Променсил или экстракта черного кохоша Ремифемин) на данном этапе не рекомендуется и не оправдан. Многие лечебные травы являются натуральными источниками фитоэстрогенов, включая донг, хмель, корень солодки, семена фенхеля, черный кохош и женьшень. Но ни один продукт один из них не показал значительных преимуществ для облегчения приливов или других проблем менопаузы.

Что можно сделать:

Поговорите со своим терапевтом или гинекологом о плюсах и минусах ЗГТ, особенно если у вас был или есть риск рака груди, инсульта, сердечного приступа и свертывания крови.
Медицинские обзоры, безусловно, хороши, но их нужно рассматривать в контексте ваших личных обстоятельств и анамнеза.

Жизнедеятельностные стратегии, полезны против приливов

Планируйте одеваться слоями, носить с собой веер, всегда иметь прохладный напиток и спрей для лица.
Избегайте острой пищи, кофеина и алкоголя.

Свести к минимуму пищевой разброс в среднем возрасте

С возрастом скорость метаболизма замедляется, поэтому набирать килограммы становится легче. Это отложение брюшного жира также частично связано с падением гормонов во время менопаузы. Менопауза увеличивает жировые отложения и в то же время снижает обезжиренную или безжировую массу тела.

Этот дополнительный жир является висцеральным или центральным жиром, который связан с нарушениями обмена веществ, такими как сердечные заболевания и диабет. Исследователи считают, что ЗГТ может замедлить перераспределение жировых отложений.

Увеличение веса не обязательно должно происходить автоматически, и его можно предотвратить с помощью здорового питания и физических упражнений. Помните, что менопауза также связана с меньшим количеством времени, затрачиваемым на воспитание детей, более активным общением и часто отходом от спорта и активности — все это факторы, которые вызывают распространение в среднем возрасте и которые можно изменить.

Что можно сделать:

Сведите к минимуму обработанные продукты, такие как картофельные чипсы или пончики.
Будьте умеренными с алкоголем — он способствует накоплению жира.
Ешьте много овощей и салатов
Выбирайте хлеб и крупы с высоким содержанием клетчатки или непросеянной муки.
Ешьте легкую, но регулярную пищу (не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак)
Делайте упражнения каждый день или раз в два дня
Избегайте диет — думайте «есть для моего здоровья», а не «теряйте 2 кг за неделю».
Отправляйтесь на прогулку после ужина, если вам хочется поесть.

Держите кости крепкими, чтобы победить менопаузу

Менопауза ускоряет потерю кальция, магния, калия и других минералов из наших костей, создавая условия для остеопороза с возрастом. Темпы утраты высоки — до 20 процентов костей в течение первых пяти лет после менопаузы — в то время как переломы встречаются примерно у 50 процентов пожилых женщин в постменопаузе.

Очевидно, вам нужно учитывать плотность или прочность ваших костей задолго до начала менопаузы. Пиковая плотность костной ткани, которой вы достигнете в начале 20-летнего возраста, имеет решающее значение для предотвращения остеопороза в более поздние годы.

Тем не менее, вы все равно можете сохранить свои кости, уменьшив скорость потери кальция или увеличив потребление кальция (предпочтительно из продуктов). Рекомендуемая доза для женщин старше 50 лет составляет 1300 мг в день по сравнению с 1000 мг в предыдущие годы.

Остеопороз легче предотвратить, чем лечить. Продукты, богатые кальцием, или добавки с кальцием важны, но вам также необходимо принимать лекарства, улучшающие костную ткань, чтобы получить пользу. Сам по себе кальций бесполезен. В прошлом гормональная терапия эстрогеном или комбинацией эстрогена и прогестерона считалась лучшим способом предотвращения постменопаузального остеопороза. Однако сегодня эстроген не рекомендуется для лечения остеопороза. Исследования теперь показывают, что он не снижает риск заболевания коронарной артерии и немного увеличивает риск рака груди, инсульта и образования тромбов.

Вашему организму необходим витамин D, который производится из солнечного света, чтобы усваивать кальций. Таким образом, недостаток солнечного света может означать, что вы не получаете достаточно витамина D. Большинство лекарств от остеопороза назначают в течение многих лет, и пациенты извлекли пользу из этого длительного использования в замедлении потери костной массы и, таким образом, снижении риска переломов. Лекарства, которые могут замедлить скорость разрушения и удаления костей, включают:

Бисфосфонаты
Деносумаб
Селективные модуляторы рецепторов эстрогена
Заместительная гормональная терапия
Терипаратид

Что можно сделать:

Ежедневно ешьте не менее 4 порций богатых кальцием продуктов из йогурта, молока, обогащенного растительного молока, таких как обогащенное соевое молоко, сыр, а также продукты из миндаля, зеленых овощей и цельнозерновых продуктов.
Если вы не можете соблюдать употребление вышеуказанных продуктов е каждый день, подумайте о добавке кальция.
Начните программу упражнений с нагрузкой, такую как регулярная ходьба, танцы, занятия спортом, теннис или гольф.
Поговорите со своим врачом о ЗГТ или других лекарствах, поддерживающих костную ткань.
Ешьте продукты, богатые минералами, такие как овощи, фрукты, зелень, цельнозерновые продукты.
Выйдите на улицу, чтобы повысить уровень витамина D, но избегайте жарких летних времен, которые только увеличивают риск рака кожи. Вам нужно всего около 10 минут нахождения на солнце ваших рук, лица и рук, чтобы произвести достаточное количество витамина D, но это зависит от вашего типа кожи и места проживания.

Сохраняйте здоровое сердце

Риск сердечных заболеваний повышается во время менопаузы, так как защитный эффект женских гормонов ослабевает. Фактически, по оценкам зарубежных и российских специалистов, менопауза в три раза увеличивает риск сердечных заболеваний для женщин, ставя их в один ряд с мужчинами. Поскольку болезни сердца по-прежнему являются основной причиной смерти — забота о своем сердце становится приоритетом для женщин старше 50 лет.

Нет никаких сомнений в пользу сокращения употребления насыщенных жиров (из жирного или обработанного мяса, жареных продуктов на вынос, жирных закусок, печенья и выпечки), но теперь есть защитные продукты, которые вы можете добавлять в свои блюда. Например, растительные стерины и станолы могут снизить уровень холестерина, особенно плохого холестерина ЛПНП. Жиры Омега-3 могут стабилизировать сердцебиение, предотвращая смертельную аритмию, а овощи, фрукты и иногда выпитый бокал вина добавляют антиоксиданты для защиты от «закупорки» артерий.

Что можно сделать:

Минимум насыщенных жиров из масла, сливок, кокоса, чипсов и закусок, жареных во фритюре продуктов, тортов и печенья (если вы не готовите их со здоровыми жирами)
Ешьте больше моно- и полиненасыщенных масел, спредов, авокадо, семян и майонеза.
Ешьте горсть орехов в день (около 50 граммов)
Съешьте 1-2 порции растворимой клетчатки из овса, рисовых отрубей, ячменных отрубей, псиллиума (цельная оболочка семян подорожника) или сушеных бобов.
Ешьте 2 порции жирной рыбы каждую неделю, чтобы получить омега-жиры, а также льняное семя и конопляное сердце (это внутренняя часть расколотого семени конопли — основной продукт здорового питания, богатый белками и питательными веществами, который легко добавлять во все виды рецептов).
Выпейте бокал вина, желательно красного.
Ешьте много фруктов (особенно яблок), овощей (особенно лука), пейте больше чая.

Краткое резюме

Здоровая диета во время менопаузы, безусловно, поможет улучшить самочувствие.

Рассматривайте свою менопаузу как нечто позитивное! Это возможность следить за здоровьем, контролировать вес и улучшать свой образ жизни, чтобы способствовать здоровому старению. Итак, начните сегодня, чтобы добиться улучшений, включая отказ от курения, правильное питание, регулярные упражнения и использование таких методов релаксации, как медитация или йога.