Эпидемия одиночества: как извлечь максимальную пользу из непроизвольного «времени на себя»

«Сейчас эпидемия одиночества», — часто пишут заголовки во всем мире. Это стало еще более актуальным во время пандемии COVID-19, поскольку изоляция, карантин и риски для здоровья все чаще вынуждают людей проводить время отдельно. Как превратить непроизвольную изоляцию в ценный опыт?

Недавние исследования и опросы подтвердили то, о чем все подозревали с самого начала: пандемия COVID-19 оказывает огромное влияние на психическое здоровье людей во всем мире.

Эпидемия одиночества как вынужденной  фактор изоляции

Многочисленные блокировки, ограничения на поездки и просто острая осведомленность о рисках для здоровья, связанных с SARS -CoV-2, вирусом, вызывающим COVID-19, сделали людей более тревожными, подавленными и изолированными, чем когда-либо.

Согласно опросу Statista, проведенному в феврале 2021 года, значительное количество респондентов во многих странах мира указали, что они хотя бы какое-то время чувствуют себя одинокими.

В своем выступлении на TEDx в 2013 году профессор Джон Качиоппо, социальный нейробиолог из Чикагского университета, специализирующийся на влиянии одиночества на людей и общества, объяснил, почему эпидемия одиночества может быть таким опасным состоянием ума.

«Представителю социального вида опасно чувствовать себя изолированным, и наш мозг переключается в режим самосохранения», — сказал он. «Это оказывает нежелательное и неизвестное влияние на наши мысли и наши действия по отношению к другим».

Как одиночество влияет на организм

Одиночество влияет не только на то, как мы думаем о себе и других. Это также явно влияет на наш риск физического заболевания. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что одиночество связано с более высоким риском деменции , в то время как исследование 2020 года связывает чувство одиночества с более высоким риском диабета.

Другое исследование, проведенное в 2020 году, сделало захватывающую находку — когда мы чувствуем себя одинокими, активируется та же область мозга, которая «загорается», когда мы испытываем голод. Другими словами, мы испытываем «голод» по человеческому контакту и, где это возможно, предпринимаем шаги для удовлетворения этой потребности.

Если люди не могут избавиться от чувства одиночества, это может иметь ужасные последствия. В 2017 году два метаанализа, посвященного более чем 100 исследованиям, заявили, что существуют «убедительные доказательства» того, что одиночество является важным фактором риска ранней смертности, даже в большей степени, чем хронические состояния, такие как ожирение.

Хотя механизмы, с помощью которых этот субъективный опыт может повлиять на наше физическое здоровье, остаются неясными, некоторые более ранние исследования дают подсказки и возможные объяснения.

Например, исследование 2015 года предполагает, что хроническое одиночество запускает экспрессию гена, называемого CtrA , который, в свою очередь, изменяет иммунный ответ таким образом, что делает организм более восприимчивым к болезням.

Конечно, люди также могут быть одни по своему выбору, поскольку они могут предпочесть свою собственную компанию компании других, и многие лайф-коучи и влиятельные лица в социальных сетях продвигают ценность посвященного «я времени» для психического и физического здоровья.

Но как насчет непроизвольного «времени для меня»? Что, если мы останемся одни на неопределенный срок из-за факторов, находящихся вне нашего контроля, таких как пандемия COVID-19? Как мы можем минимизировать пагубные воздействия  эпидемия одиночества?

Чтобы узнать это, мы поговорили с Сарой Макин, MSEd., NCC, LPC, основателем и генеральным директором практики онлайн-консультирования Makin Wellness, и Ли Чемберсом, магистром наук, — экологическим психологом и консультант по благополучию. Они предложили свои лучшие советы о том, как  эпидемия одиночества и нежелательное времяпрепровождение одиночестве перевести  в положительный опыт.

Понимание одиночества

«Мы живем в обществе, где высокая скорость жизни и уровень постоянной связи привели к обилию советов, направленных на создание уединения и разобщенности», — отметил Чемберс в интервью Medical News Today .

Во многих недавних исследованиях рассматривались и ставились под сомнение наши отношения с современными инструментами , в частности с социальными сетями, и предполагалось, что это может быть палкой о двух концах. Хотя он нацелен на соединение, он также может быть изолирующим.

Вот почему в Интернете так много советов по отключению от стремительного современного образа жизни. Однако Чемберс указал, что советы по «отключению» ради благополучия и потере качественного времени в одиночестве могут иногда упускать из виду важное соображение о том, что люди действительно получают выгоду от социальных связей.

«Есть реальная ценность в поиске места для развития этой более медленной, менее стимулирующей среды и образа жизни, но жизненно важно, чтобы мы не забывали рассматривать аспекты социального благополучия как часть более широкой картины, особенно когда есть ограничения. place [как в контексте пандемии COVID-19] », — сказал он нам.

Он продолжил объяснять, что для того, чтобы иметь возможность развить положительный опыт «одиночества», важно понимать, что такое одиночество, а также какие факторы, находящиеся под нашим контролем, могут повлиять на наше настроение:

«Социальная изоляция и одиночество иногда ошибочно принимают за одно и то же. Они связаны, и когда социальная изоляция не подлежит обсуждению, первостепенное значение имеет преодоление последствий. Во-первых, несмотря на сложность, сосредоточение внимания на основах здоровья оказывает значительное влияние на общее настроение. Хороший сон, физические движения и упражнения, а также поддержание полноценной диеты — все это помогает заложить положительную основу, равно как и участие в занятиях, которые приносят удовольствие и не ограничиваются ».

По словам Чемберса, когда дело доходит до обеспечения человеческого контакта в ситуациях, когда «побыть наедине с собой» нельзя по собственному желанию, ключевыми являются две вещи: преднамеренность в общении и открытый диалог.

«Общение с другими с помощью доступных методов преднамеренно может вызвать элемент позитивного резонанса, который является защитным. Также полезно поговорить о своих чувствах с кем-то, кому вы доверяете, подумайте о том, чтобы начать что-то новое для новизны и социальных возможностей, и даже подумайте о том, чтобы чему-то научиться, повышая в процессе свое интеллектуальное благополучие. Если обучение может быть совместным, можно получить еще больше преимуществ ». — Ли Чемберс

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать

Чемберс отметил, что сосредоточение внимания на факторах образа жизни, которые находятся в пределах нашего контроля, таких как соблюдение питательной диеты, хороший ночной сон и физические упражнения, может помочь улучшить самочувствие в целом.

Сара Макин также предложила действовать в соответствии с тем, что находится в пределах нашего контроля, чтобы максимально использовать время, когда мы оказываемся в одиночестве:

«Изоляция и чувство одиночества часто приводят к депрессии. Когда мы непреднамеренно изолированы и чувствуем себя подавленным, может казаться, что вещи вокруг нас вышли из-под контроля. Мы можем размышлять о нашей ситуации, что может ухудшить наши обстоятельства».

Исследования показали, что люди, которые чувствуют, что они контролируют свои обстоятельства и окружающую среду, также имеют большее чувство благополучия, что способствует тому, насколько они устойчивы перед лицом невзгод.

Вот почему важно в ситуациях, которые в противном случае могут казаться неподконтрольными нам — например, в сценарии блокировки — действовать в соответствии с тем, над чем мы действительно властны.

Даже простое перемещение мебели по дому или косметический ремонт спальни может помочь, дав нам ощущение контроля над нашим непосредственным окружением:

«Для тех, кто одинок, контроль над окружающей средой может показаться расширением возможностей, особенно если привести в порядок пространство, чтобы оно было менее утомительным и более открытым» — Ли Чемберс.

Когда мы изолированы и чувствуем себя одинокими, сказал Макин, есть несколько вещей, которые мы можем попробовать, чтобы превратить это в более позитивный опыт.

По ее словам, одна идея, которая может помочь, может заключаться в наличии установленного расписания или распорядка на каждый день, что даст ощущение стабильности и общего контроля. Как и Чемберс, она также предложила намеренно общаться с людьми, которых мы любим и которым доверяем.

«Оставайтесь на связи с близкими с помощью видеочата, телефонных звонков или текстовых сообщений», — посоветовала она. «Мы должны использовать все технологические возможности, чтобы оставаться на связи с нашими близкими».

В то же время, однако, Макин предложил ограничить время, проводимое в социальных сетях, что может еще больше оттолкнуть нас, а не улучшить наше чувство социальной связи:

«Ограничьте время, проводимое в социальных сетях. Да, у нас может быть неограниченное время, чтобы прокручивать страницу и узнавать, чем занимаются другие. Однако слишком много этого может на самом деле усугубить наше чувство одиночества и изоляции. Это потому, что видя, что другие связаны, мы можем хуже относиться к нашей текущей ситуации. Рекомендуемое количество использования социальных сетей обычно составляет 30–60 минут в день».

Чемберс согласился: «Технологии часто рекламируются как решение проблемы одиночества, но сами по себе они могут стать усилителем одиночества в зависимости от того, как их используют», — сказал он.

Социальные сети могут быть хорошим инструментом для связи, «но только при разумном и преднамеренном использовании», — еще раз предостерег он. Это потому, что «длительное пребывание с перерывами помогает избежать чрезмерной стимуляции, позволяя вашему разуму восстанавливаться», — объяснил он.

Занимайтесь приятными делами

По словам Макина, хороший способ «вывести себя из одиночества» — это заниматься тем, что нам нравится, будь то использование существующих хобби или поиск новых интересов, которые могут повысить уровень нашей радости.

Исследования связали несколько приятных занятий с пользой как для физического, так и для психического здоровья. Садоводство , прослушивание музыки и чтение связаны с улучшением общего благополучия.

И Макин, и Чемберс также предлагали проводить время на природе, что, как показали различные исследования, приносит значительную пользу для психического здоровья.

Одно исследование, проведенное в январе 2021 года, показало, что времяпрепровождение на природе может помочь снизить стресс, в то время как исследование 2019 года зашло так далеко, что предполагало, что «просто увидеть зеленые насаждения» — например, любуясь близлежащим парком или садом из собственного окна — коррелирует с меньшей или менее сильной тягой к таким вещам, как нездоровые закуски, алкоголь или табак.

Другое исследование 2019 года показало, что проведение всего 2 часа в неделю на открытом воздухе связано с более высоким самочувствием.

«Подышите свежим воздухом и познакомьтесь с природой. По возможности постарайтесь гулять весь день на улице. Это может означать прогулку на заднем дворе или сидение на крыльце. Свежий воздух приносит нам пользу, а солнечный свет дает нам витамин D, который снимает чувство депрессии», — сказал Макин.

Чемберс также подчеркнул преимущества проведения времени на открытом воздухе:

«Тесный контакт с природой и место для связи с ней, каким бы маленьким оно ни было, могут иметь значительные преимущества, особенно в сочетании с движением, например ходьбой. Создаваемый трепет и чувство принадлежности к чему-то гораздо большему и связанному могут стать настоящим тонизирующим средством от проблем современной жизни».

«Перепишите» свою историю

И Чемберс, и Макин предположили, что попытка изменить то, как мы думаем об одиночестве, может иметь большое значение для рассеивания чувства одиночества.

«Научитесь менять свой взгляд на одиночество и изоляцию с негативного на позитивный», — посоветовал Макин: «Например, когда нас нет дома, мы настолько активны, живя в своей очень загруженной жизни, что у нас нет времени, чтобы проверить это. с собой и посмотрите, как мы себя чувствуем. Это прекрасная возможность провести время с самими собой и попрактиковаться в том, чтобы наслаждаться настоящим моментом ».

Это легче сказать, чем сделать, особенно когда «побыть наедине с собой» не приходится по собственному желанию. Однако существующие исследования показали, что, когда мы «переписываем» нежелательный опыт одиночества и пытаемся увидеть его с другой точки зрения, это уменьшает его негативное влияние на нашу психику.

Признание того, что мы находимся в одиночестве, и размышления о том, как извлечь максимальную пользу из этого опыта, может в некоторой степени способствовать выходу из состояния одиночества в безмятежность.

«Это всегда сложно, когда у нас нет определенного момента времени когда закончится нежелательный контекст, и из-за отсутствия ясности и привязки может возникнуть ощущение непознаваемости, вызывая чувство беспомощности», — отметил Чемберс..

«Однако, несмотря на отсутствие жестких временных рамок, поиск места принятия того, что период будет гибким и вне нашего прямого контроля, помогает сформировать обязательство по обеспечению позитивных шагов на пути и чувство того, что он пройдет, как и погода — это тоже непостоянно и неподвластно нам. Это также помогает нам увидеть то, что мы можем контролировать, взять на себя ответственность и почувствовать себя уполномоченными, используя это для управления изменениями » — Ли Чемберс

Чтобы помочь с этим сдвигом в сторону более безмятежного мышления, Чембер посоветовал искать размышления и другие бесполезные психические паттерны и признавать их как препятствия, стоящие на пути нашего благополучия.

«У всех нас разная толерантность к неопределенности, но мы должны постараться выявить непродуктивное беспокойство и перейти к осознанному, ощущая себя как физически, так и ментально в данный момент», — сказал Чемберс.

Не стесняйтесь обращаться за помощью

Однако иногда, как бы мы ни пытались противодействовать этому, одиночество может стать непреодолимым. Если это произойдет, важно признать это и обратиться за поддержкой с помощью доступных нам средств.

Даже в случае изоляции или самоизоляции все еще есть способы получить доступ к профессиональной поддержке, например, со стороны консультантов и психотерапевтов.

В Интернете есть множество вариантов психиатрической поддержки и терапии, в том числе бесплатные. Макин настоятельно советовал:

«При необходимости обратитесь к специалисту по психическому здоровью. Есть много вариантов телемедицины и телементальных услуг, которые не требуют, чтобы вы покидали комфорт и безопасность своего собственного дома».

Наконец, самый важный шаг в преодолении одиночества — это, как подчеркнул Чемберс в интервью MNT , «проявить доброту и сострадание к самому себе и найти признание». Все это «играет роль в том, чтобы превратить одиночество в более счастливый опыт и предоставить пути для движения к более позитивному и социально связанному будущему».