О семенах кунжута нужно много знать. Рассмотрим их пищевую ценность и варианты использования их в повседневной кухне.
Содержание
Кунжутная история
Семена кунжута (Sesamum indicum) — самая старая масличная культура, которую приручили более 5000 лет назад. В них самое высокое содержание масла среди семян и богатый ореховый вкус. Кунжут — главный ингредиент ближневосточных продуктов, таких как тахини, кондитерская халва и кунжутно-медовые лепешки.
То, что вы, возможно, не знаете, что семена кунжута бывают разных цветов, таких как белый, бежевый, коричневый, золотой, коричневый, красноватый, серый и черный.
Что в кунжуте?
Кунжут стоит включить в свой рацион, так как он содержит 22 процента протеина в сочетании с высоким содержанием кальция.
Семена содержат более 50 процентов масла с небольшим содержанием насыщенных жиров и смесью полиненасыщенных и мононенасыщенных. В нем не так много углеводов или сахаров, но есть приличное количество клетчатки — около 11 процентов клетчатки.
Употребляя семена кунжута организм получает много калия, почти не содержит натрия. Помимо кальция и калия, в продукте содержится магний, фосфор, медь и цинк, которые полезны для крепких костей.
Семена необходимо измельчить или измельчить, чтобы получить полный набор питательных веществ. Есть исследования, показывающие, что жиры и минералы, содержащиеся в цельных семенах, плохо усваиваются; внешняя оболочка семян не разрушается легко, поскольку она предназначена для защиты семян внутри, которые являются «детским растением», которое вырастет до зрелости. Таким образом, целые семена, как правило, проходят через пищеварительный тракт непереваренными, отдавая вам свою клетчатку и аромат, но не более того.
Итак, если вы хотите, чтобы они богато маслами, минералами и витаминами, лучше всего употреблять их в измельченном виде в виде масел из семян, таких как тахини.
Что такое тахини?
Тахини — это паста, пюре или масло из семян кунжута, в котором семена тонко измельчены до однородной жидкой пасты. Вы можете купить лущеные или неочищенные семена. Последние имеют более сильный аромат и больше клетчатки. Кожуру семян кунжута часто удаляют, поскольку они содержат от 2 до 3 процентов щавелевой кислоты, которая может препятствовать усвоению кальция и придавать горький вкус.
Кроме того, вы можете использовать тахини вместо арахисового масла или хумуса, которые добавляют полезные жиры в ваш рацион. Поскольку тахини тоньше, ее также можно добавлять в заправки для салатов или использовать как соус для овощей.
Статистика питания
На порцию:
Две столовые ложки семян белого кунжута без добавления соли (весом 30 грамм)
7 г белка, 17 г жира, почти без крахмала, почти без сахара, 3 г пищевых волокон, 7 мг натрия и 785 килоджоулей (187 калорий).
На 100 грамм:
22 процента белка, 56 процентов жира, почти полное отсутствие крахмала, 2 процента сахара, 11 процентов пищевых волокон, 24 мг натрия и 2620 килоджоулей (623 калории).
Кальций в семенах кунжута
Как и миндаль, семена кунжута имеют удивительно высокое содержание кальция (975 мг по сравнению с 120 мг кальция на 100 граммов молока), но насколько хорошо он усваивается, остается спорным. На 10 г столовой ложки это эквивалентно более 90 мг кальция на порцию. Однако следует отметить:
- Во-первых, семена необходимо измельчить, чтобы высвободить кальций, иначе организм не сможет разрушить их неперевариваемую внешнюю оболочку.
- Во-вторых, маловероятно, что их кальций усваивается так же хорошо, как из молока. В качестве приблизительного ориентира следует взять половину количества кальция, но до сих пор никто не проверял это предположение.
Как использовать семена кунжута в ежедневном рационе
Как и орехи, они придают вашим рецептам много аромата. Считайте это питательным гарниром. Их можно использовать целыми или молотыми, сырыми или поджаренными, в сладких и соленых рецептах. Посыпать кунжутом можно:
- Жареный картофель
- Овощи, такие как фасоль или брокколи.
- Салаты
- Обвалять в них котлеты или овощные котлеты перед жаркой
По сути, тахини прост в использовании и отлично подходит для добавления в йогурт, соусы и соусы, похожие на сатай. Это смесь полиненасыщенных и мононенасыщенных почти в равных количествах — с небольшим количеством углеводов, большим количеством белка и клетчатки.
Чтобы поджарить, рекомендуется помещать ½ стакана семян в сухую сковороду на слабом огне, постоянно перемещая для равномерного приготовления в течение 2-3 минут, пока они не станут золотистого цвета. Хранить в стеклянной банке до полного использования.
Краткие выводы:
Кунжут — недорогая, сытная и питательная еда.
Аллергия на семена кунжута стала более распространенной, следует проявлять осторожность при приготовлении пищи для других людей. Подавать кунжут лучше отдельно, чтобы люди сами могли регулировать употребление кунжута в пищу.
Интересный факт: семена кунжута часто жарятся вегетарианцами, которым не хватает бекона, поскольку он имеет похожий вкус.
Семена кунжута очень питательные, быстро наступает насыщение. Стоит попробовать как-нибудь и тахини. Положительный момент во множестве витаминов! Но я не знал, что семена не перевариваются организмом и их лучше истолочь, приму к сведению.
Мне нравится кунжут, он придает блюдам необычный вкус. Слышала от соседки, что он понижает давление. А у меня склонность к гипотонии, теперь думаю, стоит ли прекратить его употребление.